Daniella új élete

Minden kezdet nehéz…

Mint ahogyan azt a Facebook oldalamon is követhettétek, a héten még otthon betegeskedtem. Azért nem tétlenkedtem, igyekeztem ezt az időt arra fordítani, hogy áttanulmányozzam a dietetikustól kapott anyagokat, recepteket. Kipróbáltam néhány általa javasolt ételt, és a guacamole-t is, amit már régen meg akartam csinálni.

Sportolni persze még nem tudtam, úgy ahogy akartam. A hét első felében annyira gyenge voltam, hogy ki kellett hagynom a mozgást, de szerdán már fokozott tempóban helyben sétáltam 40 percet. Csütörtökön meglátogattak drága edzőim (még szerencse, hogy a nagy pihenésben takarítottam is), aztán délután éreztem elég erőt arra, hogy egyet jógázzam, pénteken a rossz idő miatt ismét helyben gyalogoltam.

A kalóriaszámláló program és a csomagolásokon lévő adatok segítségével számoltam napközben, hogy hány kalóriát fogyasztottam el egy adott étkezésnél. Konyhai mérleg nélkül még elég nehéz volt a mennyiségek megtippelése, de hétfőn az is megérkezik, így már grammra pontosan fogom tudni mérni, hogy miből mennyit eszem.

Összefoglaltam azokat a jótanácsokat, amiket kaptam Fekete Kriszta dietetikustól az egészséges diétával kapcsolatban:

1. Ha fogyni akarsz, akkor a bevitt kalóriamennyiség hosszabb időn keresztül ne legyen se több, se kevesebb(!!!) annál, amennyit a tested mozgás nélkül elhasznál egy nap. Ez a kalkulátor azt az értéket mutatta, amit a dietetikus is mondott, hogy majd mikor normalizálódik az anyagcserém, hány kalóriát fog elégetni a szervezetem mozgás nélkül. A BMR (alapanyagcsere) érték ez ebben a kalkulátorban. Amikor meg akarjuk tartani a súlyunkat, akkor pedig a megevett kalóriamennyiség legyen azonos a felhasznált kalóriával, mozgással együtt. Nekem még ez messze van. J

2. Együnk lassan, ne szóljon közben a tévé, ne számítógépezzünk, ne olvassunk. A beszélgetés még belefér. Ez számomra a legnehezebb, mert hozzászoktam, hogy evés közben is dolgozom, vagy hogy úgy lazítok, hogy filmezés közben eszek. Ha csak az étkezésre figyelünk, akkor kevesebb kalóriát viszünk be azáltal, hogy az agyunk hamarabb befogadja a hasunk azon jelzését, hogy megtelt.

3. Naponta legalább háromszor együnk, de inkább ötször. Ha többször eszünk keveset, a bevitt energiát  egyenletesebben használja fel a szervezetünk, kisebb az esélye hogy egy-egy étkezésben nagyobb mennyiséget eszünk, mint szükséges, könnyebben fogyunk és folyamatosan normál szinten marad a vércukrunk, ezért kevésbé leszünk éhesek. Itthon tudtam figyelni, hogy ne teljen el túl sok idő két étkezés közt, de majd az irodában nem lesz olyan könnyű. A telefonomon fogok beállítani emlékeztetőket egy darabig, hogy rászokjak erre az életmódra. Annyi előnyét máris érzem a kis étkezések beiktatásának, hogy kevésbé kívánom a nasit. Az sem mindegy, hogy mikor eszünk, azaz inkább a reggeli és az ebéd legyen kiadós, a vacsora 3-400 kcal körül legyen és zsírszegény. Este lelassul a zsírok bontása is, mivel csökken a fizikai aktivitás, ezért jobban lerakódik a szervezetben.

4. Nincs tiltott étel, de fontos például, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk. Nagy a rosttartalmuk, ami telít és rengeteg vitamin van bennük. Minél változatosabban variáljuk ezeket, annál jobb. Legjobbak nyersen, de jók még vákuum csomagolásban vagy fagyasztva, a konzervesek pedig több figyelmet igényelnek, a csomagolásukon érdemes elolvasni, mennyi tartósítószer van bennük A sózott vagy cukrozott konzerveket pedig inkábbhanyagoljuk. Eddig az látszik gazdaságos megoldásnak, ha minden frissből 1-1 darabot veszek. Ezen kívül mindig van a mélyhűtőben zacskós fagyasztott zöldség és gyümölcs, amelyek ugyan nem olcsók, de apránként fogyasztom csak el a zacskó tartalmát.

5. Sokat igyunk, minimum 2-2,5 l folyadékot naponta. Kerüljük a cukros üdítőket. Fogyasszunk leveseket is, de ne a zacskós fajtából: eltelítenek, és amibe mi tesszük a zöldségeket, azok rostokban is gazdagok lesznek.

6. Kevesebb zsírt vigyünk be. A zsírok ugyanis jobban hízlalnak, mint a szénhidrátok! Míg a szénhidrátból 25%-ot használ fel a szervezetünk, mielőtt zsírszövetté alakulna, míg a zsírból mindössze 3%-ot!!! Aki sportol, annak még fontosabb, figyelni, hogy arányaiban jó minőségű szénhidrátból érdemes többet fogyasztania, főleg edzés előtt: például teljes kiőrlésű gabonafélékből, barnarizsből, , durumtésztából.

7. A zsírok  fehérje forrásokban is megtalálhatók. Például a húsokban, ezekből inkább sovány sertés- csirke- vagy pulykahúst fogyasszunk, illetve hogy ne kerüljön zsíros falat villánkra, szedjük le a felesleges zsírt már az elkészítés során, vagy az elkészült ételről. Ezen kívül még a tejszínnek, vajnak, egyik-másik tejnek, túrónak, sajtnak is jelentős a zsírtartalma. Használjunk ezért csökkentett zsírtartalmú termékeket, pl. 1,5 %-os tejet,  natúr joghurtot, light margarint, sajtot stb. A majonéz is sok zsírt tartalmaz, használjunk helyette kefíres, joghurtos önteteket. Egészséges zsírbevitel a nem zsíros hal is, de sajnos nem rántva.

A teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű gabonatermékek, barnarizs növényi fehérjét tartalmaznak amelyekre szintén szüksége van a szervezetnek, de az állati fehérjeforrásokkal ellentétben zsiradékot, az olajos magvak kivételével nem tartalmaznak. Sok növényi fehérje van még a gombában, lencsében, szárazbabban, sárgaborsóban is vagy a gesztenyében.

8. Figyeljünk a koleszterin bevitelre. Sok koleszterint tartalmaz a tejszín, a tojás sárgája, a húsok, ezen belül is inkább a csirke bőre és a belsőségek. Viszont a csirkemájban fontos tápanyagok is vannak, ezért kéthetente ajánlott elfogyasztani kisebb mennyiséget zsírszegény formában, pl. roston elkészítve.

9. Főzési technikák: Állati zsírok helyett használjuk növényi zsiradékokat, de azokból is keveset. Bár utóbbiak egészségesebbek, a kétféle zsír energiatartalma megegyezik. De még jobb, ha inkább párolunk, grillezünk, gőzölünk, alufóliázunk, sütünk. A habarás, rántás zsiradék hozzáadása nélkül, illetve kefirrel, joghurttal, lehetőleg teljes kiőrlésű liszttel történjen. A főzelékek, levesek készítésénél én ki is hagyom már egy ideje ezeket a műveleteket.

10. Minden olyan termék tartalmaz sót, amit tartósítanak, valamint a sajtot is például sós közegben érlelik, ezért a napi sószükségletünk megvan ezekből, így lehetőleg ne sózzuk az ételeket még mi is. Ha nagyon muszáj sózni, akkor jódos sót használjunk. Cukor helyett pedig természetes édesítőszert használjunk, illetve olyan termékeket, amikben az van cukor helyett. De a cukrot is próbáljuk kerülni.

+1 Bár az alkohol eleve hízlal (nagy az energiatartalma), ha már iszunk, akkor örömhír a sörösöknek, hogy hazai söreink kevesebb energiát tartalmaznak,  mint a bor.

A kifejezetten nekem szóló javaslatok:

Fontos kiemelnem, hogy nekem jelenleg 1500 kalóriát éget el a testem mozgás nélkül, így már ehhez mérten étkezem! Akinek normális az anyagcseréje, más az energiaszükséglete is! Nekem alapvetően 1700 kalóriát égetne el a szervezetem, amit az anyagcserém természetes gyorsításával, a sportolással igyekszünk elérni, ehhez kaptam is egy mintaétrendet Fekete Krisztától. A zölddel jelölt ételek receptjeit megtaláljátok a Life.hu oldalán. Ez egy ajánlás, nyilván a gyakorlatban nem lehet ennyire változatosan étkezni az átlagfizetésből (pláne nem közalkalmazottiból), de egy-két hónapra való ötletekkel látja el az embert és kiemeli a változatosságot.

Jelenlegi napi tápanyagbevitelre vonatkozó javaslatok:

Ami ezt jelenti a gyakorlatban, hogy többek közt az alábbi mennyiségeket ajánlott bevinnem naponta:

Összességében úgy látom, hogy az életmódváltás még akkor is rengeteg időt igényel, ha már évekkel korábban elkezdte az ember a folyamatot: nem véletlenül mondják a szakemberek, hogy egyszerre csak egy szokást változtassunk meg. Örülök, hogy vagytok nekem, hogy másoknak is megpróbálok utat mutatni a hatékony és egészséges fogyás felé, mert ez motivál, hogy ne ragadjak meg egy-két receptnél, hanem kipróbáljam azt a tengernyi receptet, amit Krisztától kaptam.